“Navidad sin remordimientos”
¿Tiene idea de cuántas calorías contiene el conjunto
de alimentos de una cena o almuerzo tradicional navideño? Es posible que
entre los bocadillos, la entrada, el plato principal, los postres, las bebidas
y una que otra repetición, se consuman más de las 2 000 calorías diarias recomendadas para un adulto sano. De
acuerdo con la Fundación Británica de
Nutrición, en esta época las personas llegan a consumir hasta 500 calorías
adicionales al día, en muchos casos sobrepasando el requerimiento calórico
diario. Sin embargo,
según Mae Moreno, doctora
ecuatoriana y Máster en Nutrición Humana, es posible comer sano y rico al mismo tiemposin perderse de ninguna fiesta. “No hay alimentos buenos o malos,
solo dietas mal balanceadas. La ganancia de peso ocurre debido a un
desequilibrio calórico, es decir, cuando las calorías ingeridas son más de las
que el cuerpo gasta. Por ser una época en la que el consumo de alimentos altos
en calorías y grasas se eleva, es de suma importancia seguir las siguientes
estrategias para mantener el balance calórico: consumir porciones adecuadas,
utilizar edulcorantes no calóricos para endulzar los alimentos y bebidas y
realizar actividad física de manera regular”, señala Moreno.
Porciones
adecuadas y sin excesos. De acuerdo
con la experta, una porción es la cantidad de un alimento que tradicionalmente
se come en una ocasión de consumo. Agrega que los tamaños de las porciones
requeridos para cada persona dependen de varios factores, entre ellos el peso,
la edad, la talla, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, una
persona inactiva podría sólo necesitar una taza de cereal en la mañana, pero
alguien que corre varios kilómetros al día podría requerir dos o tres tazas.
Para determinar las necesidades personales, es fundamental consultarle a un
médico o nutricionista.
En
un restaurante: si las porciones son
muy grandes se puede compartir el plato con otra persona o llevarse a
casa la mitad de la comida. Otra alternativa es solicitar la porción de niño. En una cena o almuerzo en
casa: para evitar la tentación de repetir porciones, lleve la comida a la
mesa en platos individuales, en lugar de poner las bandejas para servirse. Si
deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en
exceso.
Entre comidas: consuma una
merienda como una porción de fruta o una ensalada pequeña para evitar comer en
exceso en la comida siguiente. También puede recurrir a jugos o gaseosas con
bajo contenido de azúcar y galletas altas en fibra.
En una fiesta: si ofrecen bocadillos y luego una cena, es recomendable
que la persona se sirva los bocadillos que desea consumir en un plato y así
evita estar sirviéndose constantemente. Si usted es la persona que está
organizando la fiesta ofrezca bocadillos bajos en calorías antes de la cena,
por ejemplo: vegetales en tiras con salsa de yogurt light, bandejas de frutas endulzadas con edulcorantes
no calóricos, cocteles de jugos naturales.
Dulce y sin
calorías
En Navidad no
tiene porqué renunciar a los alimentos y bebidas dulces. Si consume alimentos o
bebidas con dulce, recuerde que puede hacerlo con moderación y que todas las
calorías cuentan, incluso la de los dulces. La otra opción es consumir estos
alimentos y bebidas con sustitutos del azúcar. Los edulcorantes no calóricos (ENCs), también conocidos como sustitutos
de azúcar, son opciones ampliamente disponibles que brindan sabor dulce y a la
vez son bajos en calorías o sin calorías, de esta manera ayudan a mantener el
balance calórico. Existen cientos de estudios que demuestran con evidencia
científica su inocuidad para toda la población y su potencial beneficio para el
manejo del peso corporal. Los
edulcorantes no calóricos reconocidos como seguros por la Agencia de Alimentos y Medicamentos de
Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) son: Acesulfame K, Aspartame, Sacarina, Sucralosa, Neotame y Stevia. La
mayoría de los ENCs son cientos de
veces más dulces que los edulcorantes calóricos, lo que significa que solo se
necesita una pizca para reemplazar una cantidad mayor de azúcar, o de otro
edulcorante calórico. De acuerdo con
la doctora Moreno, si usted va a preparar un postre para una fiesta busque
alguna receta en la que pueda utilizar un ENC en vez de azúcar. Además,
menciona que existen productos variados que han sido endulzados con ENCs, entre
ellos, galletas, dulces, bebidas gaseosas, jugos, entre otros, opte por alguna
de estas opciones
¡Aproveche
la temporada y muévase más!
Por último, pero
no menos importante, es vital mantener el hábito de practicar actividad física
moderada al menos 30 minutos diarios, 5
veces a la semana. Si el cuerpo no gasta las calorías con actividad física,
habrá un desbalance calórico que conlleve al aumento de peso. “Una caminata a la
hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento
físico, nadar, caminar por la playa, son algunas de las actividades que se
pueden realizar fácilmente durante esta temporada”, concluye Moreno.
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